Préparation à l'entrainement : la technique
Que de bruits autour de l'entraînement et de la performance, et si nous parlions un peu des prérequis !
On a déjà parlé de posturologie et des exocapteurs ici. Peut-être reviendrais je dessus pour l'aspect pratique précurseur de l'entrainement dans un futur article.
Parlons alors technique où comment réaliser le bon mouvement efficacement et prévenir les blessures : Le mouvement efficace répond à une biomécanique spécifique et à un système nerveux central (SNC) optimisé pour user des bons liens neuro-musculaires et ainsi induire la ou les bonnes contractions/inhibitions au bon moment.
Aïe, j'ai déjà les oreilles qui sifflent avec certains d'entre vous qui vont me dire contraction ok mais inhibition de quoi ? pour faire simple votre SNC envoi un ordre d'action à un muscle (agoniste) et dans le même temps un contre-ordre au muscle opposé (antagoniste). Imageons tout ça : votre bras doit se fléchir égal le muscle agoniste (muscle principalement en charge de l'action) se contracte (le biceps ici présent). Son opposé en charge lui de l'extension du bras (le triceps) reçoit l'ordre de ne pas se contracter. Si les deux se contractait simultanément en théorie les deux mouvements s'annuleraient ; en pratique le plus fort des deux réaliserait son mouvement :-)
Premier élément de la technique, la position initiale ! Prenons comme fil conducteur le squat ou la flexion. Cette position initiale se compose du placement de différents segments qu'il faudra assimiler à force de répétition. Les contraintes et autres déséquilibre n'ayant pas leur place ici. On parle de technique donc tout va bien sinon il faudra venir me consulter ;-). Donc le squat sous forme de liste :
Pour les débutants les talons doivent être au delà de la largeur des épaules
les points de pieds à 45° environ
l'ancrage au sol du pied confirmé via trois points que sont la point du métatarse du pouce, le talon et pour finir ce triangle la pointe du métatarse du petit orteil
votre tibia est en rotation interne
votre fémur est en rotation externe
votre bassin en position neutre ni retroversé ni antéversé, vos petits et moyens fessiers gainés
votre lordose en position naturelle
votre ceinture scapulaire fixée "soyez fier de vous"
votre regard vers l'horizon
votre rachis cervical dans le prolongement du rachis "rentrez votre menton comme un boxeur"
vous devez vous autograndir sur le plan horizontal à savoir pousser votre occiput (haut arrière du crâne) vers le plafond et votre sacrum vers le sol
Cette position initiale complexe se couple, au départ du mouvement, à une intention. Un squat ou flexion de jambes demande à deux muscles agonistes (quadriceps et fessiers suivant l'angle de travail) d'agir. L'intention représente la volonté d'agir consciemment vers un but. Pour le mouvement de squat l'intention résidera dans le fait de vouloir s'assoir.
Et voilà pour la position initiale et l'intention cumulée, elles vous amènent vers votre mouvement ! à savoir un départ en avançant les genoux puis une flexion de jambes en maintenant les éléments induits plus hauts comme l'autograndissement et les placements podale, tibial, et fémoral.
Vous voilà prêt pour une flexion simple, quoi pas si simple ?! et bien voilà pourquoi il faut vous adresser à un préparateur physique car l'efficience puis la performance passeront dans un premier temps par cette efficacité. Et je ne vous ai pas tout dit... et oui, reste encore à comprendre la contraction musculaire volontaire et les éléments indispensables à son acquisition, son maintien et au final son action inconsciente !
La finalité sera de passer d'une technique à une posture. Le fond de dossier est simple : respectez ces éléments et répétez, corrigez, répétez ... bon courage à tous et n'hésitez pas à m'interroger si besoin.
Sportivement et cordialement,